基礎代謝率太低導致吃很少卻瘦不下來！本文將介紹 BMR 與 TDEE 計算，再解析8個讓代謝基礎變差的原因，接著提供8招提升基礎代謝率的方法，最後更解答關於基礎代謝率計算與減重應用的常見問題，讓你穩定代謝效率！
目錄
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）是指身體在完全靜止的狀態下，維持心跳、呼吸、體溫調節、器官運作等基本生理功能需要消耗的熱量。
全民健康基金會解釋，基礎代謝率會佔每日總熱量消耗的 60 至 75%、日常活動會耗費 15 至 30% 的能量，而平常進食後的消化吸收耗能（TEF）則佔比 10％ 左右。
不過所有人的基礎代謝率都不同，主要會受到幾項個人因素影響：
結論可以明白基礎代謝率與減重的關係非常直接，當你的 BMR 越高，身體 24 小時不間斷燒掉的熱量就越多，越不容易累積多餘脂肪。
但如果為了減肥而過度節食，導致攝取熱量長期低於 BMR，反而會讓身體啟動保護機制而調降代謝率，成為節食減肥卻反而遇到瓶頸的原因。
BMR 只計算「維持生命所需的最低熱量」，不包含任何活動。
而每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，簡稱 TDEE）則是加入日常活動、運動、食物消化等所有熱量消耗後的總和，也就是每天實際消耗的熱量。
| 基礎代謝率 BMR vs 每日總熱量消耗 TDEE | ||
| 基礎代謝率 BMR | 每日總熱量消耗 TDEE | |
| 定義 | 維持基本生命活動的最低熱量 | 每日實際消耗的總熱量 |
| 用途 | 了解身體代謝底線 | 設定飲食攝取目標 |
| 項目 | 呼吸、器官運作、體溫維持 | BMR 加上日常活動、運動、食物熱效應（TEF） |
| 數值大小 | 較低 | 高於 BMR |
| 對減重的意義 | 減重時的熱量攝取不應低於此數值 | 建立熱量赤字的基準，是設定每日飲食的依據 |
目前醫學與營養學界普遍公認最準確計算基礎代謝率的公式為 Mifflin-St Jeor 公式，這個計算方式考量了現代人的生活型態，誤差率比傳統版本更低。
📝 Mifflin-St Jeor 公式
若覺得基礎代謝率公式複雜，也可以直接使用線上計算工具，輸入身高、體重、年齡與活動量得出個人化數據，或是參考以下推算表格，了解自己的基礎代謝率大約範圍：
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基礎代謝率標準表 |
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| 年齡層 | 男性 BMR 參考範圍 | 女性 BMR 參考範圍 |
| 20 至 29 歲 | 1,441 至 1,749 大卡 | 1,275 至 1,583 大卡 |
| 30 至 39 歲 | 1,391 至 1,699 大卡 | 1,225 至 1,533 大卡 |
| 40 至 49 歲 | 1,341 至 1,649 大卡 | 1,175 至 1,483 大卡 |
| 50 至 59 歲 | 1,291 至 1,599 大卡 | 1,125 至 1,433 大卡 |
| 60 歲以上 | 1,236 至 1,549 大卡 | 1,070 至 1,383 大卡 |
（以上數值以身高 165 至 175 cm、體重 55 至 75 kg 的一般體型基準套入公式估算）
表格提供的數值僅供參考，每個人的身體組成都是獨一無二的，BMR 會隨著肌肉量、體脂率、健康狀態以及年齡而不斷變動，因此並沒有最佳的基礎代謝率正常值。
BMR線上計算工具：
基礎代謝率 (BMR)
人體在休息狀態下維持新陳代謝所需的熱量，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。
※ 本工具採 Mifflin-St Jeor 公式計算，結果僅適用於一般成人。糖尿病、腎臟病等特殊狀況者，請諮詢營養師或專業醫事人員。
對於想減重的人來說，TDEE 是建立熱量赤字的重要標準，攝取熱量低於 TDEE，才能讓身體開始消耗儲存的脂肪。計算方式為 TDEE = BMR × 活動係數。
活動係數依照日常運動頻率與強度分為五個級距，選擇最接近自己生活型態的級距套入即可：
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TDEE = BMR × 活動係數 |
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| 活動程度 | 日常描述 | 活動係數 | TDEE 估算 （以 BMR 1,500 大卡為例） |
| 久坐少動 | 幾乎不運動，以辦公或靜態工作為主 | × 1.2 | 約 1,800 大卡 |
| 輕度活動 | 每週輕鬆運動 1 至 3 天 | × 1.375 | 約 2,063 大卡 |
| 中度活動 | 每週規律運動 3 至 5 天 | × 1.55 | 約 2,325 大卡 |
| 高度活動 | 每週高強度運動 6 至 7 天 | × 1.725 | 約 2,588 大卡 |
| 非常高度活動 | 日高強度訓練或從事體力勞動工作 | × 1.9 | 約 2,850 大卡 |
TDEE 線上計算工具：
每日總熱量消耗 (TDEE)
TDEE 是身體一整天包括基礎代謝、活動量、進食所消耗的總熱量。輸入你的 BMR，再依活動量對照下方建議攝取熱量。
※ 本工具採 Harris-Benedict 活動係數計算。減重期間建議熱量不低於基礎代謝率，糖尿病、腎臟病等特殊狀況者請諮詢營養師或專業醫事人員。
當攝取熱量長期低於基礎代謝率（BMR）時，身體會誤以為目前處於饑荒狀態，為了生存會啟動保護機制，主動調降耗能效率，減少非必要的能量支出。
美國營養學院雜誌提到，若是長期採用每日僅攝取 800 大卡的極低熱量飲食（VLCD）方式減肥，雖然確實能在短期看到體重下降，卻也會嚴重衝擊基礎代謝率。
表示一旦恢復正常進食，體重會迅速反彈，形成越減越肥的惡性循環。
肌肉消耗的熱量比脂肪多，因此肌肉量與 BMR 關係密切。
依據《《臨床營養與代謝照護最新觀點》說明，人體從 30 歲開始有肌少症趨勢，若缺乏阻力訓練，每 10 年大約會流失 3 至 8% 肌肉量，60 歲後下降速度還會加快，讓 BMR 連帶下降。
這也帶出現代人常見「肌少性肥胖（Sarcopenic Obesity）」，體重沒變的前提下肌肉流失、脂肪補位，BMR 也在過程中悄悄變低，導致「吃得跟以前一樣多，但卻越來越胖」的窘境。
蛋白質是肌肉合成的原料，長期攝取不足會讓身體在熱量不夠時優先分解肌肉作為能量來源，加速肌肉量流失、直接拉低 BMR。
《Journal of Nutrition》實驗指出，減重期間每公斤體重攝取 1.2g 蛋白質的受試者，在靜態代謝率與去脂體重的保留情況都優於只攝取 0.8g 蛋白質的對照組。
這個結果顯示平時飲食中若是蛋白質攝取量不足，肌肉量流失也將同步拖累代謝表現。
另外，蛋白質食物熱效應（人體消化、吸收及代謝過程額外消耗的熱量）約為 20 至 30%，高於碳水化合物與脂肪，說明蛋白質攝取比例越低，餐後的額外熱量消耗也越少。
且除了熱效應之外，蛋白質還能明顯提升飽足感荷爾蒙（像是 PYY）對於維持熱量赤字也有不少幫助，比較不會吃完正餐沒多久又嘴饞想找東西吃。
水份是體內幾乎所有代謝反應的重要媒介，其中也包含能量代謝與脂肪燃燒。
發表在《臨床內分泌與代謝期刊》的研究證實，單次飲用 500 毫升的常溫水，就能在 10 分鐘內讓基礎代謝率提升 30%，且效果可維持長達一小時。
雖然確切提升幅度在學界仍有待討論，不過也表示每日飲水量未達標，身體將失去這項熱量燃燒的機會；長期水分不足，細胞代謝速度會變慢，讓基礎代謝率自然無法保持。
《Frontiers in Physiology》的研究重點顯示長期高壓環境會讓身體分泌大量壓力荷爾蒙，會同時由兩個影響拉低代謝率：加速肌肉蛋白分解、調降肌肉蛋白的合成速率。
一旦肌肉被持續消耗，BMR 也跟著降低。
此外，壓力荷爾蒙還會削弱胰島素原本對肌肉的保護與合成作用，讓肌肉流失的速度加快，因此長期壓力大的人即使沒有改變生活型態，體重仍容易悄悄上升。
睡眠是生長激素分泌最集中的時段，睡不夠會直接壓低生長激素的釋放量。生長激素負責維持肌肉量、促進脂肪分解，一旦長期分泌不足，肌肉流失速度加快，BMR 也跟著下滑。
《科學轉化醫學》雜誌上的研究也佐證，受試者在睡眠限制合併作息紊亂持續 3 週後，靜止代謝率（測量條件較為寬鬆的代謝率，RMR）明顯下降，明確影響身體燃燒熱量的效率。
長時間久坐會導致身體長期缺乏活動刺激。當肌肉收縮頻率降到極低時，身體為了節能而慢慢適應這種「低能量消耗」模式，主動下調基礎代謝率。
根據美國飲食協會雜誌顯示，相同年齡區間、體重相近的運動組女性與久坐習慣女性對比，控制其他影響變因後，運動組平均每天的靜止代謝率仍比久坐組高出約 67 大卡。
顯示即便年齡、身高、體重完全相同，活動量極低的人會讓身體進入休眠狀態，導致連靜止坐著時消耗的熱量都比別人少。
當甲狀腺功能低下時，全身細胞的運轉速度會隨之變慢，導致 BMR 下降。除甲狀腺外，胰島素阻抗、女性更年期雌激素下降，或生長激素分泌不足，也都會讓身體代謝效率大打折扣。
部分藥物如抗憂鬱藥物、血壓藥或類固醇也被證實會抑制代謝，影響內分泌平衡。
國家運動科學中心解釋，訓練刺激是促進肌肉生長的必要條件，若沒有足夠的訓練刺激，即使營養再好肌肉仍不會成長。
阻力訓練包含重量訓練、彈力帶訓練以及深蹲、伏地挺身等徒手訓練，能對肌肉產生刺激，能在規律訓練中維持、增加肌肉量。
建議每週進行 2 至 3 次阻力訓練，練習內容涵蓋核心、上肢與下肢等大肌群。強度則建議採循序漸進方式，初學者可以先從熟練徒手動作開始，待動作穩定後再逐步加入負重。
成大醫院營養部統整資訊，健康成年人每日每公斤體重需攝取 1.1g 蛋白質；70 歲以上長者為則建議調升至每公斤 1.2g，像體重 60 公斤的健康成人一天約需 66g 蛋白質。
| 常見蛋白質食物來源對照表 | |||
| 食物類別 | 常見食物 | 蛋白質含量（約略） | 建議份量 |
| 乳品類 | 鮮奶、優酪乳、優格、起司 | 約 8g／杯（240 ml） | 每天 1.5 至 2 杯乳品 |
| 豆魚蛋肉類 | 海鮮、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉 | 約 7g／份（一顆蛋或半盒豆腐） | 每餐約一掌心（全天共 5 份） |
| 全榖雜糧類 | 白飯、糙米、燕麥 | 約 8g／碗 | 每餐約一碗（全天共 3 碗） |
蛋白質攝取建議分散於三餐，避免集中在單一餐次，幫助讓身體在全日各時段都有足夠的原料維持肌肉合成效率。
除了均衡攝取各大類食物，適量補充以下食材也能輔助身體維持正常生理運作：
人體的生理時鐘與各項荷爾蒙分泌息息相關。維持規律的作息與充足的休息，有助維持生理狀態的穩定。
建議盡量在固定時間就寢與起床，每晚睡眠時間維持在 7 至 9 小時，避免週末大幅補眠造成作息混亂。
睡前減少 3C 藍光刺激、保持臥室環境黑暗安靜，有助褪黑激素正常分泌，讓身體在睡眠期間完成應有的更新與調節工作。
甲狀腺分泌的甲狀腺素（T3、T4）是調控 BMR 的重要荷爾蒙，根據嘉義長庚醫院的衛教解釋，甲狀腺是人體重要的內分泌器官，負責調節新陳代謝、生長發育與體溫等多項機能。
甲狀腺機能低下時，會因為甲狀腺激素分泌不足，細胞耗氧量與能量消耗降低，基礎代謝率跟著被拉低。而要讓甲狀腺正常運作，碘和硒是兩個不能少的微量元素：
| 碘 | 硒 | |
| 功能 | 合成甲狀腺素的必要原料，缺乏會拉低代謝 | 幫助甲狀腺素轉換成活性形式（T4 → T3），也保護甲狀腺細胞免於氧化壓力 |
| 食物來源 | 加碘鹽、海帶、紫菜、海苔、海鮮 | 堅果、鮪魚、雞蛋、糙米 |
不過碘與硒都屬於微量元素，缺乏會影響甲狀腺功能；過量同樣可能干擾甲狀腺，建議以日常飲食補充為主，若考慮額外補充，建議先與醫師或營養師討論。
長期處於慢性壓力之下，身體會從調節內分泌系統來改變能量分配。若能有效管理壓力並適時舒壓，除了能維持情緒穩定，更是守住基礎代謝率（BMR）不下滑的方式。
這種代謝變化的生理機制，主要可以拆解為以下兩個環節：
桃園醫院的營養師也說明，當皮質醇分泌多於生長激素及睪固酮，身體會傾向分解肌肉作為燃料，而導致肌肉分解。
當每日攝取熱量長期低於基礎代謝率（BMR）時，身體會為了生存而啟動保護機制，造成代謝補償現象。
復興高中電子報指出，當每日攝取熱量低於 BMR 時，除了脂肪和肝醣，連肌肉蛋白質也會被當成能量來源，造成肌肉流失、BMR 下降，且這種代謝率流失在減肥後的一年內都無法恢復正常。
「溜溜球式減重」指的是反覆瘦了又胖、胖了又瘦的循環，每經歷一次劇烈的減重再復胖，肌肉量就會掉一點，代謝就會跟著降一階，最後變成「越減越難瘦、越胖越好胖」的惡性循環。
根據國家運動科學中心說明，快速減重時流失的多半是水分與肌肉，而不是大家以為的脂肪，導致 BMR 直接下滑、後續想再瘦下來也變得更困難。
建議理想的減重速度應控制在每月 1 至 2 公斤，以減少體內脂肪為主，避免肌肉流失及發生溜溜球效應。
身體具有適應性，當飲食與運動習慣長期維持不變，身體會逐漸適應新模式，熱量消耗可能因此趨於穩定甚至下滑，這也是許多人在減重一段時間後遇到停滯的原因之一。
建議每隔 4 至 6 週重新評估飲食與運動安排，例如隨著體重下降重新計算 TDEE、調整熱量攝取目標；或在訓練上增加負重、改變動作組合，持續給予肌肉新的刺激，幫助維持 BMR。
節食卻瘦不下來常見原因是長期攝取熱量低於 BMR 觸發身體保護機制，主動下調 BMR 減少消耗，同時提高對食物熱量的吸收效率。
且長期極低熱量飲食也會加速肌肉流失，而肌肉量減少進一步影響 BMR，形成惡性循環。
復胖多是因減重過程中 BMR 下降，但恢復飲食後熱量攝取卻回到原本水準，造成熱量盈餘。
建議在減重計畫中加入阻力訓練，並確保蛋白質攝取量達標。此外，減重後建議以 4 至 8 週的時間逐步增加熱量攝取，給予身體時間重新設定代謝基準點。
可以。
北美肥胖研究協會發表的期刊分享，在靜止狀態下，每公斤骨骼肌每天約消耗 13 大卡，而每公斤脂肪則約為 4.5 大卡，也就是說同樣重量的肌肉比脂肪多消耗將近 3 倍的能量。
不過也要注意提高基礎代謝率需要持續的阻力訓練與足量蛋白質攝取才能逐步累積，不會立即顯現。
建議每隔 4 至 6 週重新計算一次，或在以下情況發生時主動更新：
《Hormone and Metabolic Research》上的一項研究蒐集了 1995 至 2012 年間，冬季 220 名、夏季 214 名的受試者 BMR 數據，具體顯示季節並非 BMR 的顯著影響。
季節對 BMR 的影響遠小於肌肉量、飲食與作息等因素，夏天感覺比較容易瘦，更可能來自食慾下降、飲食份量減少，而非 BMR 本身變化。
最常見的方法有 3 種：
停滯期是正常的生理現象，代表身體達到「能量新平衡」。
當你體重變輕，生存所需的熱量也變少，原本的熱量赤字可能已經變成熱量平衡，體重因此趨於平穩。
這時建議調整飲食、運動強度或增加阻力訓練，以新的刺激來打破身體的適應性。
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